Как повышенный уровень кортизола может разбудить вас в 3 часа ночи и что делать, чтобы снова уснуть
Пробуждение посреди ночи и трудности с повторным засыпанием встречаются гораздо чаще, чем большинство людей осознают. Ошибка, которую совершают многие из нас, заключается в попытке принудить себя ко сну. Мы закрываем глаза, повторяем: «Я должен уснуть», и чем сильнее мы стараемся, тем более бодрыми становимся.
Проблема не в недостатке усилий или дисциплины. В большинстве случаев организм находится в состоянии повышенного возбуждения. Даже когда вы чувствуете себя измотанным, ваша нервная система может оставаться в состоянии повышенной готовности, реагируя так, как будто существует скрытая опасность.
Специалист по сну Майкл Бреус объясняет, что повторное засыпание — это не борьба с собственным телом, а помощь ему в замедлении.
Почему вы просыпаетесь посреди ночи?
Сон регулируется двумя противоположными системами:
Система сна, которая включает ваш циркадный ритм (ваши внутренние часы) и «давление сна» — побуждение, накапливающееся по мере бодрствования.
Система активации, которая поддерживает вашу бодрость и реактивность в течение дня.
Когда эти системы сбалансированы, система активации затихает ночью, и сон естественным образом берет верх. Но иногда — особенно в ранние утренние часы — этот баланс нарушается. Система бодрствования остается включенной, подавляя естественное желание вашего тела спать и вызывая внезапные пробуждения без видимой причины.
Попытки «заставить» себя спать лишь усугубляют проблему. Усилия вызывают стресс и повышают уровень кортизола, подобно нажатию на педаль газа при попытке припарковать автомобиль.
Что не следует делать, когда вы просыпаетесь
Прежде чем пробовать какую-либо технику, избегайте этих распространенных ошибок:
Не смотрите на часы
Вид времени немедленно запускает мысленные подсчеты — сколько часов вам осталось — что усиливает тревогу и стресс.
Не смотрите в телефон
Свет экрана сигнализирует вашему мозгу о наступлении дня, а контент еще больше стимулирует ваши мысли.
Избегайте вставать с постели без крайней необходимости
Пребывание в спокойной обстановке помогает вашему мозгу продолжать ассоциировать кровать со сном.
Шаг 1: Успокойте свою нервную систему с помощью дыхания по методу 4-7-8
Ночные пробуждения часто означают, что ваша симпатическая нервная система — реакция «бей или беги» — активна. Цель состоит в том, чтобы активировать парасимпатическую систему, которая контролирует отдых и восстановление.
Один из самых быстрых способов сделать это — контролируемое дыхание, которое стимулирует блуждающий нерв и посылает успокаивающие сигналы по всему телу.
Как это практиковать:
Вдохните через нос в течение 4 секунд
Задержите дыхание на 7 секунд
Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд
Повторите цикл 7–10 раз
После нескольких циклов вы, вероятно, заметите замедление сердечного ритма и ощущение тепла или тяжести — признаки того, что ваше тело переходит в режим отдыха.
Шаг 2: Снимите скрытое мышечное напряжение
Даже когда вы считаете себя расслабленным, ваше тело может удерживать незаметное напряжение в таких областях, как челюсть, плечи или живот. Это напряжение посылает сигналы мозгу оставаться в состоянии боевой готовности.
Чтобы противодействовать этому, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию:
Начните со стоп: напрягите мышцы на 5 секунд
Расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущении расслабления в течение 10 секунд
Двигайтесь вверх по икрам, бедрам, животу, рукам, плечам и лицу
Медленно и глубоко дышите на протяжении всего упражнения
В течение 3–5 минут большинство людей ощущают глубокое чувство спокойствия, часто описываемое как тяжесть или легкое покалывание.
Шаг 3: Успокойте разум с помощью «когнитивного перемешивания»
Структурированный, логический ум — это бодрствующий ум. По мере того как мы погружаемся в сон, мысли становятся более визуальными и слабосвязанными.
Чтобы воссоздать это состояние, используйте технику, называемую когнитивным перемешиванием:
Выберите нейтральное слово, например «окно» или «сад»
Возьмите первую букву и подумайте о предметах, которые начинаются с нее
Пример: О → облако, осень, орех
Кратко визуализируйте каждое изображение, не анализируя его
Переходите к следующей букве и повторяйте
Цель не в том, чтобы заставить себя уснуть, а в том, чтобы мягко занять ум безобидными образами, пока сон не придет естественным образом.
Когда ночные пробуждения случаются часто
Пробуждение ночью не означает, что ваш сон нарушен или что с вами что-то не так. Это естественная проверка организма. Однако, если это происходит часто и вам трудно снова уснуть, может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ). Она широко считается наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы и имеет большой опыт улучшения качества сна.
Заключительные советы и напоминания
Сократите воздействие яркого света и экранов по крайней мере за час до сна
Избегайте обильных приемов пищи и стимуляторов поздно вечером
Практикуйте техники расслабления перед сном, а не только после пробуждения
Будьте терпеливы: чем меньше вы боретесь со сном, тем легче он возвращается
Пробуждение в 3 часа ночи — это не враг, это послание от вашего тела. Когда вы отвечаете спокойствием вместо тревоги, вы посылаете ему сигнал, необходимый для повторного отдыха. Сон нельзя принудить. Ему нужно позволить прийти.